「肩が痛くて腕が上がらない」 「洗濯物を干すときに肩がつらい」 「肩を回すと引っかかる感じがする」
そんな悩みを持つ方はとても多いです。
今回は、右肩の痛みで来られたAさん（40代）のケースをもとに、 家でもできる肩のストレッチ を紹介します。
■ Aさんのお悩み：右肩を上げると痛い
Aさんは、
- 腕を上げると肩の前が痛い
- 肩を回すと引っかかる
- デスクワークで肩がガチガチ
- 湿布を貼っても変わらない
という状態でした。
肩を動かしてもらうと、 肩甲骨がうまく動かず、腕だけで上げようとしている のが原因でした。
■ 肩が上がらない原因は“肩そのもの”ではない
肩を上げる動きには、
- 肩甲骨
- 広背筋
- 大円筋
- 胸（大胸筋）
- 背中（胸椎）
など、多くの筋肉と関節が関わっています。
特に 広背筋と大円筋が固いと、腕が上に伸びにくくなる。
広背筋はとても大きな筋肉で、
仙骨・腰椎・胸椎・腸骨稜・肩甲骨・上腕骨など、 身体の多くの場所に付着しています。
だからこそ、 固くなると肩の動き全体に影響が出ます。
🏠 家でできる！肩が上がりやすくなる3つのストレッチ
Aさんにも実際に行ってもらい、 効果が出たストレッチを紹介します。
大円筋・広背筋ストレッチ（腕が上がりやすくなる）
やり方：
- 片腕を頭の上に伸ばす
- 反対の手で手首をつかむ
- 斜め前に軽く引っ張りながら体を横に倒す
- 脇の後ろ〜背中の外側が伸びるところで30秒
（腕や肩が疲れるようなら時間を区切って）
ポイント：
- 肩がすくまないように
- 痛みが出ない範囲でOK
胸のストレッチ（肩が前に出る人に）
やり方：
- 壁に手をつく
- 身体を反対方向にひねる
- 胸の前が伸びるところで20〜30秒
ポイント：
- 呼吸を止めない
- 背中が丸くならないように注意
- 手をつく高さを代えて３方向に伸ばすとより効果的
■ ストレッチ後の変化：肩がスッと上がるように
Aさんもこの3つを行ったあと、
- 肩の引っかかりが減る
- 腕がスムーズに上がる
- 肩の前の痛みが軽くなる
という変化が出ました。
「家でも続けてみます！」と喜んでいただけました。
■ 肩の痛みは“全身の動き”を整えると改善しやすい
肩の痛みは肩だけの問題ではなく、
- 広背筋
- 大円筋
- 胸
- 肩甲骨
- 背中の柔軟性
これらが深く関わっています。
家でのストレッチでも十分変化が出るので、 ぜひ続けてみてください。
■ 肩の痛みで悩む方へ
「肩が痛い」 「腕が上がらない」 「肩を回すと引っかかる」
そんな方は、一度ご相談ください。
岡崎市のカラダ・かえるLABOでは、 整体×運動指導で 肩の動きを根本から改善 していきます。
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